Du kan själv behandla din panikångest, men var beredd på att det kan ta tid.

– Många gör misstaget att försöka göra för mycket på en gång. Så misslyckas man och vågar kanske inte försöka igen, säger Kerstin Hellström, legitimerad psykoterapeut.

Hon behandlar bland annat panikångest med kognitiv beteendeterapi. Det krävs motivation, tålamod och hårt arbete.

Man ska börja på låg nivå och inte jämföra sig med andra, menar hon.

– Det kan vara ett stort steg bara att lyckas ta sig fram och tillbaka till brevlådan och att sedan träna konsekvent på det tills det känns allt mindre obehagligt.

Kerstin Hellström har tagit fram en enkel metod i nio steg som kan vara till hjälp.

– Forskning visar att tio, femton procent med panikångest kan bli bra på ett så lätt sätt. I de fall det inte fungerar ska man försöka söka någon som arbetar med kognitiv beteendeterapi, säger Kerstin Hellström

fy Börja med att skriva ner dina problem så konkret du kan.

Exempel: Jag får ångest varje gång jag går utanför mitt hem.



fy Skriv ner vad du inte kan göra på grund av problemen.

Exempel: Jag kan inte gå och handla själv.



fy Skriv ner vad du skulle kunna träna på och hur mycket obehag du då skulle känna på skalan 0=inget obehag till 100=maximalt obehag.

Exempel: Gå till brevlådan varje dag: 60. Gå ner till centrum varje dag: 95.



fy Bestäm dig för vad du ska träna på och hur ofta och bestäm dig i förväg. Träna även när det känns svårare. Måttet på framgång är hur mycket du kan göra trots din ångest.

Exempel: Gå en promenad varje dag.



fy Skriv ner vad du har att vinna med träningen.

Exempel: Jag kan handla själv och börja arbeta igen.

Skriv ner vad du är rädd för och tror ska hända.

Exempel: Jag kommer att dö om jag går en promenad.



fy Fråga dig vilka bevis du har för att det du är rädd för verkligen ska hända.

Exempel: Hur logiskt är det att jag ska dö när jag promenerar?



fy Börja träna. Skriv upp varje gång.

Exempel: Datum och tid: 17/11 kl 10.15–10.30. Uppgift: Promenerade runt kvarteret. Uppskattad ångest: 70.

Hur gick det? Fick hjärtklappning i början.

Varför blev det så? Var rädd att svimma. Det gick över när jag närmade mig hemmet.



bo Träna på samma uppgift tills du är redo för nästa. Ha tålamod. Varje litet steg har betydelse. Du känner kanske ett visst obehag även efter lång tid, men klarar ändå av det. Ta om möjligt hjälp av en närstående.